De 212 Olympia-kampioen wil de eerste man worden die een Olympia in twee divisies wint.
Na het veroveren van zijn divisie op de Olympia van 2021, heeft 212 Mr. O Derek Lunsford zijn focus verlegd naar een groter (letterlijk) doel. In het weekend van 16 december reist Lunsford naar Las Vegas, NV, en strijdt in de Men’s Open-divisie voor de Mr. Olympia-titel – die wordt beschouwd als de ultieme prestatie in bodybuilding.
De Amerikaanse bodybuilder wordt al als groot beschouwd voor zijn vorige divisie. Toch zal hij groter moeten worden om ervoor te zorgen dat hij niet wordt overschaduwd door mensen als de heer Olympia Mamdouh “Big Ramy” Elssbiay 2020-21, die in zijn laagseizoen bijna 340 pond woog.
Tijdens zijn voorbereiding heeft Lunsford hoogtepunten van zijn training gedeeld. Op 7 november 2022 plaatste de inwoner van Indiana een video waarin hij zijn schouders traint op zijn YouTube-kanaal. De dag waarop de video werd opgenomen, werd niet gedeeld, maar is hieronder in zijn geheel te zien.
Tijdens het laagseizoen – dat voor IFBB Pro League-bodybuilders van het hoogste niveau loopt van het einde van de Olympia tot 16 weken eerder – begonnen geruchten de ronde te doen dat Lunsford zich zou aanmelden voor de Mr. Olympia als hij de kans zou krijgen.
En toen, in september 2022, maakten Mr. Olympia en Lunsford op Instagram bekend dat hij een uitnodiging voor de show zou ontvangen. Een andere voormalige 212 Olympia, Shaun Clarida (2020), is gekwalificeerd voor de Men’s Open-divisie op de 2022 Olympia. Het is echter nog niet bevestigd in welke divisie hij zal strijden.
Als Lunsford de Mr. Olympia in 2022 zou winnen, zou hij de eerste man zijn die twee Olympia-titels in twee verschillende divisies won.
Lunsford’s schoudertraining
Hier is de volledige training van Lunsford, gevolgd door een overzicht van elke beweging die hij heeft gebruikt.
Trein zoals Lunsford
- Zittende laterale hefmachine: 5 x 12 + 12 gedwongen herhalingen
- Zittende halter zijwaartse verhoging: 3x 10-12
- Smith Machine Schouderpers: 4x 10-12
- Halter omhoog brengen aan de voorkant: 3x 10-12
- Laterale verhoging achter: 3x 10-12
- Omgekeerd Pec-Deck: 3x 10-12
- Gezicht trekken: 3x 10-12
Zittende laterale hefmachine
De eerste oefening van Lunsford was de zittende laterale verhogingsmachine om de zij delts te richten. Na zijn eerste set noemde hij het nemen van een paar sets om op te warmen.
“Het kost me verschillende sets om mijn spieren op te fleuren.”
Slechts twee van zijn sets werden in zijn geheel getoond, en hij voerde 12 herhalingen uit in de ene en 12 plus geforceerde herhalingen in een andere. Hij werd gezien met behulp van de machine voor vijf sets. Na de vierde en vijfde set was hij te zien in poses om zijn voortgang te analyseren.
Halter zijwaarts heffen
De tweede oefening was weer een laterale verhoging, maar deze keer met dumbbells. De huidige, maar niet verdedigende winnaar van Olympia 212 richt zich met deze oefeningen op de breedte. Hij koos ervoor om de zittende versie te gebruiken om de juiste vorm af te dwingen en minder gewicht te gebruiken. Tussen sets van 10-12 herhalingen door kon je hem zien praten met een andere Olympia 212-winnaar – 2019-kampioen Kamal Elgargni.
Voor zijn derde set begon Lunsford zittend en stond toen op om een paar extra herhalingen te maken zonder het gewicht te verlagen.
Smith Machine Schouderpers
De derde beweging voor deze sessie was de Smith machine shoulder press, die de voorste delts benadrukt. Hij begon met een bord van 45 pond aan elke kant van de balk, daarna twee en vervolgens drie borden per kant voor twee sets. Lunsford legde uit waarom hij de laatste twee sets met hetzelfde gewicht bleef.
“Ik heb niet het gevoel dat ik PR’s moet opstellen… Vandaag heb ik niet het gevoel dat dat nodig of zelfs maar een goed idee is om eerlijk te zijn.”
Halter omhoog brengen aan de voorkant
Lunsford voerde vervolgens nog een front delt-beweging uit. Hij deed dumbbell front raises door beide dumbbells tegelijkertijd omhoog en voor zich te brengen. Hij hield het bewegingsbereik op schouderhoogte om zich op de schouders te concentreren in plaats van op de vallen. Hij legde uit dat zijn beweging ook hielp bij het richten op de bovenborst.
Hij veranderde zijn beweging in de derde set om een ”Y” -formatie na te bootsen om zich een beetje anders op de delta’s te concentreren.
Achter Delt Werk
Lunsford en zijn trainingspartner bleven voor de volgende oefening op dezelfde plaats, maar ze verlegden de focus naar de achterste delts.
Na drie sets van die oefening schakelden ze over op de reverse pec-deck-machine, waar ze ook drie sets uitvoerden. Lunsford was slechts van plan om twee bewegingen voor de achterste delts te doen, maar hij koos ervoor om face pulls toe te voegen om er drie oefeningen voor dat gebied van te maken.
Biceps
De NPC USA-kampioen van 2017 voegde op deze dag biceps toe aan de agenda en koos voor kabelkrullen om mee te werken. Hij sloeg extra poses tussen zijn drie sets. Dit was de conclusie van de training.
Lunsford zal proberen om de verdediging van de heer Olympia Mamdouh “Big Ramy” Elssbiay te onttronen om de 17e man te worden die in december de grootste titel van bodybuilding wint. Als hij wint, zal hij de eerste man zijn die de Olympia in twee verschillende divisies wint. Als u een vergelijkbare versie van de training van Lunsford wilt proberen, kunt u de bovenstaande voorbeeldroutine volgen. Olympia-kwalificatie niet gegarandeerd.
Uitgelichte afbeelding: Derek Lunsford op YouTube
