Of je nu net bent begonnen met het gebruik van gewichten of zwaarder aan het tillen bent tijdens je trainingen, het kan in het begin een beetje intimiderend zijn! Je probeert de bewegingen en de vorm vast te leggen en gewoon een routine te doorlopen die uitdagender is dan je gewend bent. Wat het geval ook is, door gewichten aan uw trainingsroutine toe te voegen, zult u die RESULTATEN gegarandeerd sneller zien!
Wat als ik je zou vertellen dat je elke dag een nieuwe workout zou kunnen hebben, een heerlijk, gezond recept, plus een mindset-video om je te helpen die resultaten te krijgen?! Nou, goed nieuws! Alles wat je moet doen is download de BURN-APP! Elke maand hebben we nieuwe workout-uitdagingen met dagelijkse workouts en recepten! Plus alle mentaliteit en motivatie die je nodig hebt om op koers te blijven. Waar wacht je op?! ONTVANG NU UW RESULTATEN!
Wat u moet weten bij het gebruik van gewichten!
Als algemene richtlijn geldt dat routines met een hogere rep goed zijn voor het vergroten van het spieruithoudingsvermogen, terwijl routines met een hoger gewicht goed zijn voor het vergroten van de spieromvang en kracht. Ook moet de rusttijd parallel lopen met de intensiteit van een set! Een hardere training betekent dat er meer rusttijd tussen de sets moet zijn. Je spieren hebben pauzes nodig om te herstellen en te groeien!
Niet vergeten..
- Doe een volledige warming-up en cooling-down om spierpijn te voorkomen
- Eet eiwitten en koolhydraten nadat je hebt gesport
- Begin met lichte gewichten met weinig herhalingen en sets
- Train verschillende spiergroepen zodat ze kunnen herstellen en groeien
- Verhoog uw gewicht terwijl de laatste paar herhalingen gemakkelijk worden
Moet je stretchen?
Rekken houdt onze spieren soepel, gezond en sterk! We hebben dit nodig flexibiliteit om een bewegingsbereik in onze gewrichten te behouden.
- Waarom? Zonder uit te rekken, kunnen onze spieren zich spannen en korter worden. Wanneer dit gebeurt en je gaat de spier gebruiken, kunnen ze niet helemaal uitrekken en zijn ze veel zwakker.
- Hoe zit het met opwarmen? De warming-up begint de bloedtoevoer naar je spieren te vergroten, en dat is wanneer je een beetje losser begint te worden. Dit helpt spierpijn na de training te verminderen en vermindert ook het risico op blessures.
- Moet je daarna stretchen? Een cooling-down na de training zorgt ervoor dat je hartslag kan herstellen, samen met je lichaamstemperatuur en bloeddruk. Een warming-up heeft doorgaans snellere bewegingen, terwijl een cooling-down langzamer en meer ontspannend is.
- Luister naar je lichaam: Als je pijn voelt of iets pijn doet, besteed dan wat meer tijd aan het uitrekken voordat je aan rigoureuze activiteiten begint. Dit geeft u de tijd om te evalueren hoe pijnlijk u bent, of u geblesseerd bent of dat u door moet gaan met trainen. Luisteren naar je lichaam is zo belangrijk om verder letsel te voorkomen.
De BURN APP heeft een hele Stretch-bibliotheek met video’s waaruit je kunt kiezen en elke training wordt geleverd met een warming-up en cooling-down.
Trainingsfouten die u pijn kunnen doen
Deze tips helpen niet alleen je spiervezels te herstellen, ze verminderen ook spierpijn en helpen ze groeien. Onthoud dat herstel cruciaal is voor uw succes!
- Eet eiwitten: Onze spieren zijn gemaakt van eiwitten en we moeten ze voeden met voedselgroepen die rijk zijn aan deze bron, zodat ze kunnen herstellen, herbouwen en groeien. Zorg ervoor dat u de komende dagen uw dagelijkse hoeveelheid controleert en ziet of u uw doel bereikt!
- Suikerglazuur wanneer u moet verwarmen: Icing is geweldig en mag alleen in bepaalde omstandigheden worden gebruikt. Als u een nieuwe blessure heeft die opgezwollen is, zal ijs de ontsteking verminderen. Maar als u aan chronische pijn lijdt, verhoogt verwarming de bloedtoevoer naar het gebied om het te verlichten. Luister altijd naar je lichaam en als je chronische pijn hebt, is het een goed idee om naar een dokter te gaan.
- Elke dag 2-3 uur in de sportschool doorbrengen: Je hoeft niet elke dag lange, intensieve trainingen te doen om resultaat te zien! In feite zijn er veel mensen die 2-3 uur intensief trainen en geen resultaten zien omdat hun spiervezels nooit de tijd hebben om zichzelf te herstellen.
Hoe u uw resultaten kunt vergroten!
- Verander je positie – Zelfs kleine veranderingen in een trainingsbeweging kunnen verschillende delen van het lichaam aangrijpen en leiden tot versterkte toningresultaten. Bijvoorbeeld: als je gewend bent om standaard squats te doen, zet je voeten dan wat dichter bij elkaar of zelfs iets verder uit elkaar om verschillende spiervezels te activeren die misschien niet zoveel aandacht krijgen bij je normale fitnessactiviteiten.
- Probeer weerstand: Voeg voor een extra uitdaging wat weerstandsbanden toe aan je routine – veel bewegingen, variërend van arm-, buit- en beenoefeningen, kunnen eenvoudig worden aangepast om veilig weerstand te oefenen. Zelfs een basistraining zal nieuw aanvoelen, en er zijn bands voor elk vaardigheidsniveau!
- Oefen balans: Er zijn tal van manieren om balans in je dagelijkse training op te nemen door er een schuimroller, een bal of opblaasbare schijf in te gooien. Gewoon op één been staan, of het nu gaat om deadlifts met één been of bicep-krullen in flamingo-stijl, zal je meer doen nadenken over de bewegingen en het verschuiven van spiergroepen tijdens het doen van die oefening.
- Combineer trainingen: U kunt een nieuwe dimensie aan uw routine toevoegen EN tijd besparen door u tijdens een enkele trainingssessie op meer dan één deel van het lichaam te concentreren. Je lichaam zal meer calorieën verbranden met dit soort metabolische conditionering, dus je haalt het meeste uit je toegewijde trainingstijd!
- Verhoog uw gewicht: Je zou zeker niet langer dan 6 maanden dezelfde gewichten moeten gebruiken als je regelmatig traint en de tonus wilt verbeteren – de kans is groot dat je niet het volledige potentieel van je lichaam bereikt! Probeer af en toe een beetje meer gewicht toe te voegen en vermijd het te veel tegelijk op te voeren om blessures te voorkomen.
Nu we de conditie hebben verlaagd, hoe zit het met je voeding?
Heeft voeding invloed op uw teint?
De meesten van ons hebben op een bepaald moment in ons leven te horen gekregen dat het eten van vettig lekkers of chocolade tot onzuiverheden zal leiden. Hoewel sommige mensen zeker gevoeliger zijn voor voedingsfactoren als het gaat om huidverzorging, heeft het voedsel dat we eten echt invloed op de algehele teint?
- Zout: Te veel natrium kan leiden tot het vasthouden van water, en dit kan de boosdoener zijn achter opgeblazen gelaatstrekken. De huid rond onze ogen is erg dun en zwelt gemakkelijker op in vergelijking met andere delen van het lichaam!
- Zuivel: Zuivel kan een teveel aan oestrogeen in het lichaam bevorderen door de uitscheiding van dit hormoon door vrouwelijke koeien, waardoor sommige mensen verergerde uitbraken van puistjes krijgen. Melk bevat ook van nature voorkomende androgenen (mannelijke geslachtshormonen) die kunnen leiden tot een verhoogde olieproductie en verstopte poriën.
- Cafeïne: Dit stimulerende middel versterkt de aanmaak van cortisol, een stresshormoon. Verhoogde cortisolspiegels kunnen verantwoordelijk zijn voor acne. Als je echt goed voor je huid wilt zijn, kies dan voor water! U kunt beginnen met de overstap van koffie naar groene of zwarte thee en vervolgens naar kruidenthee.
We hebben allemaal gehoord om calorieën te tellen en weg te blijven van koolhydraten, dus is het waar?! Bekijk mijn blog op Waarom je calorieën en koolhydraten nodig hebt voor resultaten om meer te weten te komen over het belang van deze twee dingen in onze voeding!
Fruit & Suiker
Natuurlijk voorkomende suikers in fruit kunnen gunstig zijn voor de gezondheid en bevorderen geen gewichtstoename wanneer ze worden opgenomen in een uitgebalanceerd dieet.
VRUCHTEN LAAG SUIKER
- Citroenen & Limoenen
- Pompelmoes
- Bessen
- Kersen
- honingdauw
VRUCHTEN HOOG IN SUIKER
- Vijgen
- Druiven
- Granaatappels
- Mango’s
- Bananen
80% voeding, 20% fitness, 100% mentaliteit
Resultaten komen van fitness en voeding gecombineerd. Maar wat zeg ik altijd?! 100% als je mentaliteit! Hier zijn enkele tips om die mentaliteit scherp te houden en elke dag van de week in uw voordeel te werken!
5 affirmaties voor een krachtig momentum
- Ik overwin elk obstakel om mijn droomleven te creëren
- Ik weet dat een positieve houding me succes kan brengen
- Ik word elke dag beter in alle opzichten
- Vandaag laat ik mijn oude gewoonten varen en pak ik nieuwe, positievere gewoontes op
- Mijn inspanningen worden ondersteund door het universum, mijn dromen manifesteren zich voor mijn ogen
Blijf gemotiveerd met je mindset
Journaling is een geweldige oefening om na te denken over waar je leven is, waar het naartoe gaat en hoe je wilt dat het eruit ziet. Eenvoudige bevestigingen kunnen een kader zijn om dit schrijven te begeleiden op een manier die productief en motiverend aanvoelt. Je kunt deze voorbeelden gebruiken om de ideeën te onderzoeken die ze oproepen of om je eigen ideeën te creëren die relevant zijn voor je stemming op dit moment.
- MAANDAG: Mijn vermogen om uitdagingen te overwinnen is grenzeloos; mijn potentieel om te slagen is oneindig.
- DINSDAG: Ik ga mezelf niet vergelijken met anderen.
- WOENSDAG: Vandaag laat ik mijn oude gewoonten varen en pak ik nieuwe, positievere gewoontes op.
- DONDERDAG: Ik heb de leiding over hoe ik me vandaag voel en ik kies voor geluk.
- VRIJDAG: Elke ervaring draagt bij aan mijn groei.
- ZATERDAG: Alles wat ik nodig heb, komt op het juiste moment en op de juiste plaats in dit leven naar mij toe.
- ZONDAG: Ik kan. Ik zal.
Ik hoop dat deze tips je helpen om de RESULTATEN te krijgen die je wilt! Door een goed afgerond fitnessplan, goede voeding en een sterke mindset te hebben, staat niets je in de weg!
xxx Rebecca
