Voor degenen onder ons op het noordelijk halfrond zijn de dagen begonnen te verkorten en de temperaturen te koelen. Nu de herfst begint, met koele, frisse ochtenden en meer gouden uren om te rijden, is het nu tijd om te beginnen met krachttraining voor het fietsseizoen van volgend jaar.
Voor veel wielrenners betekenen de herfst- en winterseizoenen krachttraining. Hier zijn 3 overwegingen die u moet nemen, zodat u deze winter en het komende jaar het meeste uit uw krachttraining kunt halen.
Neem de tijd om je lichaam te “ontspannen” van het seizoen
Misschien wel de meest over het hoofd geziene stap in krachttraining, vooral voor fietsers, is wat Tudor Bompa Anatomische aanpassing noemt. Deze eerste fase, die een atleet in elk trainingsjaar moet doorlopen, zou als de allereerste fase van het nieuwe jaar moeten plaatsvinden. Meestal na enige tijd vrij en weg van de door de sporter gekozen sport.
Voor sommigen betekent dit 2-3 weken helemaal niet fietsen, wat voor veel profrenners gebruikelijk is in oktober of november. Voor anderen kan dit een paar weken ongestructureerd rijden betekenen. De laatste optie kan met name de voorkeur hebben voor oudere fietsers, die waarschijnlijk minder in staat zijn om verloren conditie te herstellen van langere vrije tijd. Hoe dan ook, deze pauze heeft 2 doelen:
- Om het lichaam de tijd te geven om zichzelf fysiek te herstellen van de ontberingen van een lang seizoen
- Om het individu mentaal te laten verfrissen.
Beide zijn belangrijk en moeten in de juiste hoeveelheid worden gerespecteerd voor uw behoeften van het meest recente seizoen.
Binnen deze tijd, en als we beginnen met de fase van anatomische aanpassingen, willen we het lichaam helpen om te “ontwikkelen”. Anders gezegd, we moeten het lichaam langzaam terug naar betere ademhalingspatronen, houdingen en posities lokken.
Dit hoeft niet agressief of vermoeiend te zijn. In plaats daarvan zou je elke sessie een beetje beter moeten voelen. Er zijn een paar manieren om dit te doen, variërend van 2-3 keer per week zachte yoga, tot lichte bewegingssessies gericht op techniek, tot sessies met ademwerk, dynamisch rekken en lichte bewegingen om veelvoorkomende krappe plekken te raken.
Als je dat laatste wilt ervaren, dan bereikt stap 1 van mijn Stronger After 50-programma, een programma van 4 weken, precies dat. Of je kunt gewoon door het HVTraining YouTube-kanaal gaan en zelf iets samenstellen.
Het draait allemaal om bewegingskwaliteit, niet om gewicht
Als we eenmaal beginnen met krachttraining met weerstand, of het nu banden, lichaamsgewicht of halters zijn, worden velen van ons (ja, ik heb me hier zelf ook schuldig aan gemaakt) opgewonden en de dingen relatief snel opgevoerd.
Ja, meer gewicht toevoegen aan de balk of meer herhalingen voor hetzelfde gewicht is op dit moment zeker de moeite waard. Maar als u op zoek bent naar de voordelen die u helpen om zuiniger EN krachtiger op de pedalen te trappen, dan draait het allemaal om het ‘lange spel’.
Denk aan focussen op techniek en hoe je een oefening uitvoert. U concentreert zich op de fundamenten die u zullen helpen de best mogelijke resultaten te behalen. Hoewel ik wou dat ik je kon vertellen dat het makkelijker is en minder moeite kost, is de waarheid dat het een stuk moeilijker is om dit spel te spelen, omdat het elke keer dat je naar de sportschool gaat focus en doelgerichte actie vereist.
Maar jongen, oh jongen, zijn de beloningen het waard!
Bouw een stevige warming-up voor jezelf en houd je eraan
De eerste 3 jaar of zo, toen ik voor het eerst begon als personal trainer, waren warming-ups iets dat moest worden gedaan en dat ik een beetje leuk probeerde te maken. Hoewel niemand ooit klaagde, begon ik na een paar jaar de voortgang van de klant te volgen, te beseffen dat ik nog meer zou kunnen doen voor degenen met wie ik werkte, als ik mijn aanpak veranderde van “bloed krijgen en voorbereiden op de sessie die voor de hand ligt” tot “hoe kunnen we die twee dingen doen EN de grootste zwakheden aanpakken?”.
Het resultaat was adembenemend:
- Meer klanten met een betere houding
- Drastisch verbeterde bewegingspatronen
- Veel betere “kern” kracht en vaardigheden
- Tal van persoonlijke records ingesteld
- Klanten vertelden me dat ze zich nog nooit zo goed hadden gevoeld!
In tegenstelling tot voorheen veranderden we de warming-up niet elke week of twee. In plaats daarvan hadden we onze “core 4” (meestal een variatie op de McGill Big 3 en een oefening voor hun grootste zwakte) die eindigden met 2-3 bewegingen om ze voor te bereiden op de focus van die sessie.
De sleutel?
We hielden hun fundamentele warming-up hetzelfde “tot” … Totdat ze er regelmatig doorheen konden met grote kracht, houdingen en kwaliteit. Dit kwam overeen met ongeveer 2-4 MAANDEN van dezelfde warming-up.
Dat wil niet zeggen dat we deze bewegingen niet langzaam en gepast hebben ontwikkeld, maar dat hebben we gedaan. Het was echter in een veel langzamer tempo, wat 10x resultaten opleverde.
Vecht tegen de drang om “het te veranderen”, want het is een maand geleden. Bouw in plaats daarvan die basis stevig en neem de tijd om de bewegingen echt onder de knie te krijgen.
“4 inch breed en 4 mijl diep.”
Conclusie
Krachttraining kan degenen die de zaden van consistentie en focus op kwaliteit hebben gezien een enorm rendement in hun rijden bieden, maar het kan ook energie en kostbare trainingstijd kosten als het verkeerd wordt gedaan. Door deze 3 tips te volgen, kunt u niet alleen aan de goede kant van de vergelijking staan, ze zullen u ook helpen de beloningen voor uw inspanningen te vermenigvuldigen.
Als je iets meer wilt horen over deze 3 tips, en om 3 krachtigere tips te leren voor je krachttraining, luister naar aflevering 136 van mijn Strong, Savvy Cyclist and triathlete podcast.